Visto che la popolazione che sceglie di seguire una dieta vegana è in continuo aumento, diventa di prioritaria importanza considerare il potenziale impatto di un tale tipo di alimentazione sulle performance degli atleti che scelgono la dieta vegana.
Infatti, in seguito ai successi di alcuni atleti vegani, si era ipotizzato che fosse proprio la loro dieta il segreto delle loro performance, ma non vi è certezza. Mentre vi sono dati robusti che indicano le possibili carenze nutrizionali che possono svilupparsi seguendo una dieta vegana.
Questa rassegna, che ha valutato i dati di oltre 7mila vegani, ci dice che per quanto riguarda l’apporto di energia e quello proteico, in generale non dovrebbero esserci problemi di carenza. Per quanto riguarda i carboidrati, la fonte primaria di energia del nostro corpo, si consiglia il consumo di alimenti poveri di fibre (riso, pasta, noodles, ecc.), che potrebbe aiutare a risparmiare il consumo di carboidrati, rispetto a quelli che ne contengono di più. Anche l’apporto di lipidi sembra essere ottimale.
Tra gli aiuti ergogenici, la creatina, dovrebbe essere integrata dagli atleti vegani. La creatina, infatti, svolge un ruolo centrale nel mantenere la disponibilità di ATP durante l’esercizio ad alta intensità, in quello anaerobico e/o nel passaggio dalla fase di riposo a quella dell’esercizio, o anche nell’aumento dell’intensità dell’esercizio.
La creatina sembra aumentare la performance, l’ipertrofia e la forza muscolare e favorire il recupero dopo l’esercizio. Altri aiuti ergogenici, come la carnitina e la carnosina, possono essere utili per gli atleti vegani. Per la vitamina B12 non ci sono troppe parole da dire: tutti i vegani sono a rischio di carenza di questo nutriente, tanto più gli atleti. Stesso discorso per il ferro, il cui deficit è comunemente osservato negli atleti, in particolari in quelli di endurance e nelle donne.
L’alimentazione vegana, ricca di componenti che legano il calcio come la cellulosa, l’acido fitico e l’acido ossalico, permette solo al 30% circa di calcio assunto con la dieta di essere assorbito. Pertanto, i vegani potrebbero presentare una scarsa densità minerale ossea, rispetto agli onnivori.
E per ultimo, la vitamina D: esiste, ed è stato osservato in alcuni studi, un aumento del rischio di carenza di vitamina D negli atleti vegani, i quali dovrebbero controllare il loro livello ematico, possibilmente esporsi alla luce del sole e ricorrere all’integrazione nutrizionale di tale vitamina.
Gli Autori di questa rassegna consigliano agli atleti che seguono una dieta vegana di monitorare il loro stato nutrizionale, correggendo eventuali carenze con gli alimenti fortificati o la supplementazione di integratori nutrizionali.
Bibliografia
West S, et al. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition 14 (2023) 774–795.
